برنامج تمرين 3 أيام للمبتدئين (جسم كامل)
برنامج تمرين بسيط 3 أيام في الأسبوع للمبتدئين: التمارين وعدد المجموعات والتكرار والراحة، ونصايح تتقدم بيها بأمان.
أول أسابيع في الجيم أهم مرحلة: لو البرنامج صعب المبتدئ بيتصاب أو يزهق ويبطّل. البرنامج ده 3 أيام في الأسبوع لجسم كامل، زي سبت واتنين وأربع، وبينهم يوم راحة.
ملحوظة: البرنامج ده عام للأصحاء. لو عندك أي مشكلة صحية أو إصابة، اسأل دكتور قبل ما تبدأ، وخلّي مدرب يراجع أداءك.
الإحماء (10 دقايق)
- 5 دقايق مشي سريع أو عجلة
- حركات دائرية للكتف والوسط والركبة
- مجموعة خفيفة من أول تمرين
اليوم الأول والتالت
| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة |
|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم أو بار خفيف | 3 × 12 | 60 ثانية |
| ضغط صدر بالدمبل | 3 × 10 | 60 ثانية |
| سحب بالكابل (Lat Pulldown) | 3 × 12 | 60 ثانية |
| ضغط كتف بالدمبل | 3 × 10 | 60 ثانية |
| بلانك | 3 × 30 ثانية | 45 ثانية |
اليوم التاني
| التمرين | المجموعات × التكرار | الراحة |
|---|---|---|
| لانجز | 3 × 10 لكل رجل | 60 ثانية |
| تجديف بالدمبل | 3 × 12 | 60 ثانية |
| ضغط صدر على جهاز | 3 × 12 | 60 ثانية |
| رفرفة جانبي | 3 × 12 | 45 ثانية |
| عجلة كارديو | 15 دقيقة بمعدل متوسط | — |
إزاي تتقدم؟
- لما توصل لآخر تكرار بسهولة في كل المجموعات، زوّد الوزن شوية صغيرين.
- الأداء الصح أهم من الوزن. لو الحركة باظت، الوزن تقيل.
- بعد 6 لـ 8 أسابيع ممكن تنقل لبرنامج 4 أيام بتقسيم.
نصايح للمبتدئ
- اشرب مية كفاية ونام 7 ساعات على الأقل.
- البروتين في كل وجبة بيساعد العضلات تتعافى.
- الألم الخفيف بعد التمرين طبيعي، لكن الألم الحاد في مفصل معناه توقف.
برامج جاهزة لكل متدرب
مع Blue AI بتكتب سن المتدرب ووزنه وهدفه وأيامه، وبيطلعلك برنامج تمرين ونظام أكل بأكل مصري، وتبعته للمتدرب على واتساب.
خلّي Blue AI يعملك ده في ثواني
مساعد ذكي متخصص لـالجيمات والمدربين الرياضيين: قوالب جاهزة لشغلك، وشات بوت باسمك يرد على عملائك 24 ساعة، وصفحة شخصية بباركود.